常规的训练都是以（组数x次数)的方式进行训练，这里将次数更换成具体的时间，比如一组要进行xx秒、xx分钟！而每一组使用的重量都以10rm为标准，在规定时间内尽最大努力，在正确的动作下完成训练，组间歇休息40-90秒。当然，依旧要求你在动作练习中要有控制，并且减缓下落的速度，这是基础！充分利用你手机各种计时器app每一次的训练都要有充分的热身！此训练方法不适合“争强好胜”的训练者，以免造成受伤，不适合初学者！方法虽好，但不要贪心！胸部训练▼1：上斜哑铃卧推——3组30秒在时间内尽可能多的完成最多的次数 如果在这个时间里达到力竭，休息3秒后继续完成目标规定时间，如何判定力竭？当你动作形式变遭就算力竭，如果有小伙伴的话可以给与你一定的保护措施。如果没有，设置好安全架。2：平板杠铃卧推——3组x20秒 3：反握卧推——3组x30秒 正手换反手，建议减轻负重量。4：哑铃飞鸟——3组x30秒 5：负重俯卧撑——4组x30秒或自体重俯卧撑——4组x60秒 一定要使用足够的负重量来挑战你的10 rm。以上动作要在目标时间内尽可能多的完成规定次数但同时还要保证动作正确如果动作开始变形休息3-5秒继续重复别忘记在练习中要时刻注意肌肉的收缩！囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。关注囚徒健身微信平台：qiutujs回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划（本文内容来源于网络 版权归原作者所有）